Últimamente, el tema del azúcar ha recibido mucha cobertura en la prensa con la publicación del nuevo documental Fed Up (#fedupmovie). La película revela algunos datos asombrosos sobre el ingrediente favorito de Estados Unidos. Por ejemplo, de los 600,000 artículos disponibles en supermercados en EE. UU., un impactante 80 por ciento tiene azúcar agregada. Y, desde finales de la década de 1970, nuestro consumo nacional de azúcar per cápita se ha duplicado.
Como documenta Fed Up, el consumo excesivo de azúcar está teniendo efectos devastadores en la salud de los estadounidenses, quienes se están volviendo obesos y diabéticos a ritmos cada vez mayores. A los niños les afecta especialmente mucho. Esta generación de niños es la primera que no se espera que viva tanto como la anterior. Pero, ¿es todo el azúcar lo mismo? ¿Es el azúcar de la fruta diferente del azúcar procesada?
La respuesta corta es: sí y no. El azúcar puede ocurrir en la forma de sacarosa, glucosa y fructosa.
- La sacarosa es lo mismo que el azúcar común; es una mezcla 50-50 de glucosa y fructosa. (Por otro lado, el jarabe de maíz con un alto contenido de fructosa contiene el 45 por ciento de glucosa y el 55 por ciento de fructosa).
- La glucosa es la fuente de energía preferida del cuerpo; por eso el azúcar en sangre también se denomina “glucosa en sangre”.
- La fructosa es el principal tipo de azúcar en frutas y vegetales; es casi el doble de dulce que la sacarosa.
Tu cuerpo descompone todos los carbohidratos, incluyendo el azúcar, en glucosa. Lo que realmente importa no es qué tipo de azúcar comes, sino cuánto comes y el envase en que viene.* El azúcar de una manzana no tendrá el mismo efecto en ti que el azúcar de una dona.
¿Cuál es la diferencia? La manzana también tiene fibra, la cual desacelera la absorción de azúcar en el estómago, entonces te da un buen nivel de liberación de energía. Además, está repleta de vitaminas, minerales y fitonutrientes que apoyan la salud. Por otro lado, la dona está completamente carente de fibra, entonces el azúcar que contiene se libera rápidamente, lo cual causa un aumento del azúcar en sangre y la insulina y prepara el camino para la prediabetes. Para empeorar las cosas, la dona además contiene harina refinada, la cual se convierte rápidamente en glucosa y suma a la carga de azúcar. (Por no hablar de que la dona también está llena de grasas trans porque se fríe en abundante aceite, pero eso es para otra publicación completa).
Entonces, ¿cómo puedes saber qué tipos de azúcar son saludables para comer como parte habitual de una dieta balanceada y cuáles debes reservar para un capricho ocasional? ¡El índice glucémico!
El índice glucémico es una medida de la velocidad a la cual el azúcar en sangre se eleva después de consumir un alimento en particular. La escala comienza en el 1 y sube hasta el 100; cuanto más alto es el número, más rápido hace que el azúcar en sangre suba. Los alimentos con un índice glucémico (IG) superior a 70 se consideran alimentos con un alto IG. Estos incluyen el pan blanco, el arroz blanco, muchos cereales, pretzeles, roscas, y, por supuesto, los alimentos y bebidas azucarados como los dulces, los pasteles, las galletas y los refrescos. Los alimentos con un bajo IG tienen un valor IG inferior a 55. Estos incluyen la carne, las aves de corral, el pescado, los frijoles, las semillas, la mayoría de los granos enteros, la mayoría de los vegetales y muchas frutas. Los alimentos con un IG medio oscilan entre el 55 y el 70 en el índice glucémico.
Puesto que Juice Plus+ proporciona la nutrición de los alimentos integrales de productos agrícolas frescos —prácticamente sin azúcar ni almidón (el cual el cuerpo convierte en azúcar)— no aumentará considerablemente los niveles de azúcar en sangre. Como consecuencia, no solo es seguro para los diabéticos, sino es una opción saludable para cualquier persona que quiera obtener más nutrición de frutas y vegetales en su dieta.
¿Te preocupa cuánta azúcar hay en tu dieta? ¿Qué estrategias utilizas para disminuir la cantidad de azúcar que tú y tu familia consumen?
* Nota del autor: sí, hay evidencia convincente de que el jarabe de maíz con un alto contenido de fructosa es especialmente nocivo; pero, la verdad es que quieres minimizar todo tipo de azúcar en tu dieta… azúcar común, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, jarabe de arce, jarabe de agave, melazas, azúcar de palma de coco; ¡todo!
