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¿Cómo crear un almuerzo a base de plantas para la lonchera?

¿Cómo crear un almuerzo a base de plantas para la lonchera?

Vanessa Gatelein Aug 16, 2021

¿Cómo crear un almuerzo a base de plantas para la
lonchera?

¡Llevar una dieta* a base de plantas es benéfico para todos
y más sustentable para el planeta!

Los sándwiches son fáciles, así que para hacer una lonchera más a base de plantas, te animo a llenar la mitad de la lonchera con fruta fresca y vegetales rebanados o picados. Es una situación donde todos ganan.

*¿Qué es una dieta a base de plantas?

Las dietas a base de plantas se enfocan en comer plantas en su mayoría y encontrar flexibilidad con la carne, el pescado y los productos lácteos. Cuando se compara con una dieta vegana, un vegano solo come plantas y no come carne, pescado, productos lácteos, ni miel. Un vegetariano come mayormente plantas e incluye productos lácteos como queso, leche y yogur.

Nuestra meta aquí es empezar a agregar más frutas, vegetales, nueces y semillas a la dieta de tus hijos.

Una dieta a base de plantas puede ser 100% de plantas. Si esa es tu meta, siéntete libre de cambiar las fuentes de proteínas por versiones a base de plantas como tofu, frijoles, chícharos, lentejas o mantequillas de nueces.

Mantengámoslo simple al planear visualmente una lonchera balanceada y nutritiva.

4 secciones de alimentos**

1. Fuente de proteína

2. Fuente de carbohidratos

3. Fruta fresca

4. Vegetales

No olvides agregar hidratación y Juice Plus+

Agua, infusiones, leche o jugo de tu elección.
Cápsulas o tabletas masticables de la mezcla de frutas y vegetales de Juice Plus+ para complementar tu variada y balanceada lonchera.

4 consejos para asegurarte que se coman tu lonchera a base de plantas.

Cada niño es único y tienen sus propios gustos y
preferencias. Elimina la presión experimentando con distintos almuerzos para
lonchera cada semana y pregúntales qué fruta o vegetal les gusta más (no cuáles
no les gusta. Enfócate en lo bueno).

1) Que la ½ sea fresca – Llena la mitad de la lonchera con frutas y vegetales frescos picados o en rebanadas. Es más probable que los niños y adolescentes los coman cuando se cortan en piezas pequeñas para picar. Las piezas pequeñas son más fáciles de consumir para un niño pequeño.

2) Hazlo colorido – Entre más colores, más atractivo será para comer. Que sea como para Instagram. ¡Los arcoíris ganan puntos extra!

3) La textura es importante – Que tenga algo crujiente, algo cremoso y algo jugoso.

4) Menos obligación, más exploración – A un niño le toma de 5 a 7 veces más desarrollar un gusto por algo. Así que no lo obligues… deja que lo pruebe y, eventualmente, encontrará las frutas vegetales que le encante comer.

Compra de alimentos y preparación semanal

Tener fruta y vegetales frescos a la mano es la clave del éxito. ¡Y podría decir que
también es bueno para los padres y adultos en la casa!

¿Cómo lograrlo?

1) Compra dos veces por semana

2) Compra todo el arcoíris de color

3) Prepara las frutas y vegetales en contenedores

4) Aprende qué frutas y vegetales duran más y cuál es la
mejor manera de guardarlos

Los detalles de cómo lograr la preparación de alimentos:

1. Compra dos veces por semana

Elige los mismos días para comprar y así crear una rutina.
Compra cuando no tengas hambre, cansancio, o cuando no haya mucha gente en las tiendas.

2. Compra todo el arcoíris de color

Compra estos colores: rojo, amarillo, anaranjado, verde, púrpura y blanco.
Prueba cosas nuevas.
Si puedes pagarlo y quieres ahorrar tiempo, cómpralos ya rebanados.

3. Prepara las frutas y vegetales en contenedores

Si tienes un niño pequeño, asegúrate de cortar las frutas y vegetales en pedazos pequeños. Esto incluye uvas rebanadas y jitomates cherry a la mitad para evitar un atragantamiento.
Todos, incluyendo los adultos, comerán frutas y vegetales si están rebanados y puestos en un contenedor bonito. Hago esto con frecuencia antes de la cena, como un aperitivo.

4. Aprende qué frutas y vegetales duran más y cuál es la mejor manera de guardarlos

Generalmente, evita la humedad y mantén las cosas secas. Usualmente envuelvo mi fruta y vegetales en el refrigerador, con una toalla de cocina para eliminar la humedad. Otras frutas y vegetales, las guardo en contenedores lejos de la luz del sol.

Estas son algunas frutas que se mantienen bien afuera, en un lugar frío lejos del sol:
- Manzanas, peras, camotes, calabazas, aguacates, naranjas
Estas se mantienen bien en el refrigerador con una toalla de cocina:
- Uvas, jitomates cherry, zanahorias, apios, pimientos, bananas, cerezas, pepino

Tabla para una lonchera a base de plantas ¡Haz tu propia lonchera a base de plantas con estas ideas!

Recuerda: elige un alimento de cada sección.

¿Qué alimentos agregar como fuente de proteínas y carbohidratos?

La mayoría de los alimentos contienen una combinación de los 3 macros: proteínas, grasas y carbohidratos. Estos alimentos cubren todas las bases, pero algunos son naturalmente más altos en proteína, carbohidratos o grasas que otros. Creamos la tabla anterior como una guía general para ayudarte a encontrar una variedad de alimentos que funcionan como una fuente de proteínas o carbohidratos.

¿Qué frutas y vegetales se empacan bien en una lonchera?

Nuestras favoritas son

¿Por qué agregar cápsulas o tabletas masticables de la mezcla de frutas y vegetales de Juice Plus+?

Juice Plus+ ayuda a reducir la brecha entre lo que deberías comer, y lo que en realidad comes, ¡todos los días! Cuando agregas cápsulas y tabletas masticables de la mezcla de frutas y vegetales de Juice Plus+ a la lonchera, es una forma fácil de crear una rutina que se quedará con tus hijos para toda su vida. Por favor disfruta Juice Plus+ como parte de una dieta saludable y un estilo de vida balanceado.

Estas son las cantidades recomendadas de cápsulas y tabletas masticables de Juice Plus+ para niños, adolescentes y adultos.

Edades 4 – 12:

2 tabletas masticables de la mezcla de frutas de Juice Plus+
2 tabletas masticables de la mezcla de vegetales de Juice Plus+ = 4 tabletas masticables en total

Edades 13+

2 cápsulas de la mezcla de frutas de Juice Plus+
2 cápsulas de la mezcla de vegetales de Juice Plus+ = 4 cápsulas en total

4 tabletas masticables de la mezcla de frutas de Juice Plus+
4 tabletas masticables de la mezcla de vegetales. de Juice Plus+ = 8 tabletas masticables en total

¿Por qué agregar agua, infusiones, jugos o leche de tu elección?

La hidratación es muy importante para un niño en crecimiento, y para los adultos también. La mayoría del tiempo no bebemos lo suficiente. La hidratación puede ser en forma de bebida, pero puede también ser en forma de sopas, caldos, o frutas y vegetales que tienen un alto contenido de agua como la piña, naranjas y melones.

Para cerrar…la lonchera.

Finalmente, esta ha sido mucha información. Espero te inspire a empezar a agregar productos frescos en la lonchera de tus hijos todos los días (e incluso en la tuya).

¿Alguna pregunta? Envíanos un mensaje a continuación o acude a tu Socio de Juice Plus+ para más información sobre nutrición.

**Toma nota:

Los tamaños de las porciones pueden variar para adecuarse a la edad y los requisitos de cada niño individualmente.
En caso de alergias o requisitos de dietas especiales, debes utilizar tu experiencia como padre o madre, con apoyo de su profesional de la salud cuando sea necesario.