Ya sea después de clases, antes de dormir, o a medianoche, seguramente alguien atacará el refrigerador o la alacena en búsqueda de un bocadillo. Cuando ese alguien es un adolescente o estudiante universitario, esto aumenta la presión a que esos alimentos sean saludables. De lo contrario, en su prisa por regresar a su celular, a un evento deportivo, a un grupo de estudio, o a salir con sus amigos, agarrarán una bolsa de papas fritas o un refresco, en lugar de ir por el frutero o el cajón de vegetales para satisfacer sus retortijones de hambre.
Encontrar bocadillos que brinden nutrición, sepan bien, y se acomoden a agendas apretadas, es un gran reto. Ahora mismo, mis hijos están todavía en primaria, sin embargo, es una causa que vale la pena. Cuando implementas hábitos saludables a lo largo de la vida de tus hijos, aumenta la posibilidad de que adopten esos hábitos cuando estén por su cuenta. A continuación, hemos enlistado nuestros 8 mejores bocadillos para niños más grandes y mayores por igual que no solo satisfarán su hambre si no los llenará de importantes nutrientes.
1. Mantequilla de cacahuate y banana
La mantequilla de cacahuate es un clásico cuando se trata de bocadillos saludables. Puedes untarla en un pan integral tostado, ponerla en batidos, o incluso hacer una salsa picante para tus fideos favoritos (de trigo son la mejor opción). Nuestro voto es por una vibra integral al simplemente untarla en una banana. La mantequilla de cacahuate es alta en grasas saludables monoinsaturadas, así como proteína con 7 gramos por cada porción de 2 cucharadas, y las bananas proveen potasio y vitamina B6.
¿Quieres aumentar el factor saludable? Haz tu propia mantequilla de cacahuate a partir de ingredientes naturales e integrales, o ponte creativo y haz untables de otras nueces saludables. Las almendras, por ejemplo, hacen un excelente untable cremoso.
2. Hummus
El hummus es un ganador cuando se trata de bocadillos. Es salado, cremoso y versátil. Lo puedes usar como dip para una variedad de vegetales, como untable para sándwiches, o incluso como parte de uno de tus aderezos favoritos de ensaladas para un extra cremoso y lleno de sabor.
Para los adolescentes y chicos de universidad en movimiento, un rápido wrap de hummus es una gran opción. Simplemente unta hummus en una tortilla integral, esparce un puñado de zanahorias previamente rebanadas (más una cucharada de queso feta si te gusta), enróllalo, y dirígete a la puerta. Si te sientes extra ambicioso, haz tortillas caseras (se congelan súper bien). Saben increíble y son más fáciles de hacer de lo que crees. También puedes usar tortillas libres de granos, las cuales las puedes encontrar en la sección de congelados de la mayoría de las tiendas de alimentos.
3. Batidos
Los batidos son la opción para llenarte de nutrientes estando en movimiento. Existen un sinfín de combinaciones de frutas y vegetales que crean igualmente una lista interminable de deliciosos batidos. Aquí no hay reglas. La única recomendación es tener a la mano fruta congelada para echarla a la licuadora en un instante. Otro consejo de experto: Asegúrate de tener vasos para batidos y popotes largos a la mano para dárselos a niños corriendo hacia la puerta. Para una opción ecológica, los popotes metálicos con puntas de silicón son geniales.
Un aditamento para los batidos son los polvos de proteína o de súper alimentos. No solo agregan nutrición sino que también ayudan agregando una textura más espesa. Complete de Juice Plus+ es una excelente opción aquí, para agregar un extra de proteína y fibra de alimentos integrales.
4. Guacamole
El Guacamole es un golpe de sabor y grasa saludable. No podría ser más fácil hacerlo, y es una gran alternativa saludable a otros dips cremosos y grasosos, como el favorito de todos, el aderezo Ranch. Todos conocemos el guacamole como el acompañante perfecto para los totopos. Aunque los totopos son difíciles de resistir, están fritos, lo cual los elimina de las opciones saludables.
La buena noticia es que el guacamole puede ser usado de una variedad de formas que gustan a paladares de chicos y grandes. Claro que no podemos hablar de guacamole sin mencionar el famosísimo pan tostado con aguacate. Es popular por una razón: es rápido y saludable, además de que el pan tostado provee el factor crujiente que a todos se les antoja. Es un relleno bastante bueno para un rápido burrito de desayuno con huevos revueltos y un poco de queso en una tortilla integral, libre de granos, o hecha en casa.
5. Mezcla de nueces y fruta
La mezcla de nueces es otro bocadillo clásico que es genial tener cerca para después de clases o entre clases de la universidad cuando hacer una comida no es posible. Es altamente personalizable para gustos, alergias y texturas. Es fácil y económico hacer la tuya propia. Además, la mezcla de nueces te permite mezclar ingredientes que ya tienes en tu alacena.
La receta básica para la mezcla son nueces y frutas secas. Trocitos de chocolate o cacao son frecuentemente añadidos como también semillas, pedacitos de arroz crujiente o sorgo, y chícharos o edamames secos. Las nueces proveen proteína, la cual se rompe en el cuerpo más lento que los carbohidratos, haciéndola una opción óptima para mantener la energía. La fruta presta unas notas de dulzura. Haz una gran cantidad de mezcla de nueces y fruta y sepárala en porciones individuales como la vayas necesitando, o raciónala en bolsas o contenedores reutilizables para bocadillos.
6. Galletas sin hornear
Hay mucho que decir de las galletas sin hornear. Tienen la combinación atemporal del chocolate y la mantequilla de cacahuate. Son portátiles. Y, obviamente su cualidad ganadora para los papás y estudiantes ocupados: No requieren de horneado.
No se necesita una extensa búsqueda en internet para descubrir a muchos bloggers de comida que han realizado esta receta y la han transformado en un antojo nutritivo. Las galletas sin hornear de hoy en día traen consigo una lista corta de ingredientes (siempre en el lado de “entre menos ingredientes mejor”) pero son ricas en sabor. El perfil nutritivo tampoco es para burlarse, incluyendo la fibra de la avena, antioxidantes del chocolate oscuro, proteína de la mantequilla de cacahuate, y grasas buenas del aceite de coco. Haz una masa, pon unas cuantas cucharadas sobre una charola, déjalas reposar, y mantenlas en el refrigerador o el congelador para cuando necesites tu dosis de un bocadillo dulce-salado.
¿Cuál es tu bocadillo favorito para después de clases? ¡Déjanoslo saber en los comentarios!